低GI食物优先摄取做好血糖控制不发胖
低GI食物优先摄取做好血糖控制不发胖
近年来,缓和血糖上升速度进而帮助减肥的方法已经得到许多人认同,日本营养师冈田明子就提倡三餐应从GI值低的食物开始依序进食,借着控制血糖加速减肥的成效。
聪明减重从GI值低的食物开始吃
冈田明子曾发表一篇关于减重的观点,她提出当血糖急速上升时,体内的胰岛素为了降低血糖值而大量分泌。但你可能不知道,胰岛素具有储存脂肪的特性,因此必须控制胰岛素分泌,才能有效减缓体脂肪堆积。
然而,食物中的GI值指数与血糖上升的速度成正相关,GI值指数愈高则代表该食物的升糖速度愈快。在我们日常饮食中,以蔬菜的GI值低;接着是蛋、豆、鱼、肉等蛋白质;后是含糖量高的面类、米饭等主食。
以控制进食顺序的GI值减肥法,帮知名主播达成体重控制。采取的方式很简单,就是每餐的进食顺序先从蔬菜开始吃,其次是蛋白质,后才是淀粉类。不同于一般强迫控制碳水化合物摄取量的方法,依进食顺序控制饮食才能持久且不复胖。
掌握进食顺序提高蔬菜摄取量
冈田明子认为吃蔬菜时,可以和橄榄油等好油一起摄取,每次不超过10公克。不一定要使用橄榄油,其他饱和脂肪酸含量少的植物性油脂也是好油来源。不过,若女性因减重过头造成经期不顺或太久没报到的情况,则建议在食物中使用动物性油脂做为平日食用油,能有效促进荷尔蒙分泌顺畅,或可吃麻油鸡、猪肝汤等食补调整。
此外,冈田明子也提到,不要单吃米饭等碳水化合物,必须和蔬菜、蛋白质同时摄取,并可多加摄取菇类和海藻类、减少砂糖和味醂等调味料的使用量,并优先选择含鱼、肉、蛋及大豆制品等蛋白质的配菜先吃,不要先吃淀粉类。若能掌握这些原则,并依照GI值较低者递增进食,较不易使得血糖急速上升。
每日蔬菜、蛋白质、淀粉比=3:2:1
只是美食当前,很少人能够克制自己的冲动、依照顺序进食。营养师均建议,吃进高热量、GI值高的食物时,同时补充大量的蔬菜较能缓和血糖的快速上升,也不用太担心偶尔的聚餐就会使减肥之途前功尽弃。
并非所有人都适用这种依序进食的减肥法,若是胃口比一般人大的民众,则必须先从饮食减量着手。而一般民众及尿酸过高者,建议每日蔬菜、蛋白质和淀粉的比例为3:2:1。其实,提高蔬菜的摄取量不但能延长食物在肠胃消化的时间,进而缓和血糖上升速度,同时还能让体内空腹的时间往后拉长。
至于减重期间是否应该完全避免油脂类的摄取?其实人体每日仍须补充适量的油脂,否则会造成皮肤弹性不佳、湿疹、提高罹患皮肤癌机率、荷尔蒙分泌大乱,以及更容易感到饥饿等。此外,早餐一定要吃,且不能只吃淀粉类,应多摄取蛋白质,若能多摄取纤维质更好。而在正餐方面,则尽可能以米饭为主,少吃小吃代替三餐的主食。重要的是减重要减得健康,仍须多吃蔬菜,以及摄取足够的水分(每日摄取量=体重kg
×35ml),才能瘦出健康美!